Creatina y cerebro: qué dice la evidencia sobre memoria y demencia

La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo, casi siempre en el músculo. Pero el cerebro consume mucha energía y también usa creatina para mantener sus reservas. Por eso, en los últimos años han aparecido estudios sobre su posible efecto en la memoria y en enfermedades como el alzhéimer. Este es el estado real de la cuestión, sin exagerar.

Qué es la creatina y por qué interesa al cerebro

La creatina es una sustancia que el cuerpo fabrica a partir de aminoácidos, en el hígado y los riñones, y que también obtenemos de la carne y el pescado. Se almacena sobre todo en el músculo, pero también en el cerebro.

Su función es actuar como una reserva rápida de energía: ayuda a regenerar el ATP, la «moneda energética» de las células, en los momentos de máxima demanda. El cerebro representa una pequeña parte del peso corporal pero consume una gran parte de la energía del organismo, y las neuronas son muy sensibles a cualquier fallo en ese suministro.

De ahí la hipótesis: si se aumentan las reservas de creatina del cerebro, quizá funcione mejor en situaciones de estrés energético, como la falta de sueño, la falta de oxígeno, el envejecimiento o algunas enfermedades neurodegenerativas.

El problema es que el cerebro capta la creatina de la sangre con mucha menos facilidad que el músculo. Por eso los resultados en el músculo no se pueden trasladar sin más al cerebro.

Lo que sabemos con más confianza

• La suplementación puede aumentar la creatina del cerebro, aunque de forma modesta. Así lo confirma una revisión sistemática de 2024 que, a la vez, encontró resultados poco consistentes sobre la cognición y pidió estudios mejor diseñados.
• Memoria en adultos. Un metaanálisis de 2024, con 16 ensayos aleatorizados y 492 participantes, encontró una mejora pequeña en la memoria. La certeza de esa evidencia se calificó como moderada (GRADE). También vio mejoras en atención y velocidad de procesamiento, pero con certeza baja. No encontró mejoras en la función cognitiva global ni en la función ejecutiva.
• Personas mayores. Otro metaanálisis, de 2023, con ensayos en personas sanas, observó que el efecto sobre la memoria era mayor en adultos de 66 a 76 años que en los jóvenes. En los jóvenes, prácticamente no hubo efecto.

Lo que todavía no sabemos

• Envejecimiento. Una revisión de 2026 en mayores de 55 años solo encontró seis estudios. Dos eran ensayos y cuatro, observacionales, y la mayoría tenía una calidad metodológica pobre o regular. Los autores concluyen que la evidencia es limitada y piden ensayos de calidad.
• Alzhéimer. En 2025 se publicó un estudio piloto con 20 pacientes que tomaron 20 g al día durante 8 semanas. La creatina cerebral subió un 11 % y algunas pruebas cognitivas mejoraron. Pero no tenía grupo control: solo demuestra que es factible y justifica hacer un ensayo de verdad. Hoy no hay pruebas de que la creatina prevenga o trate la demencia.

Qué dosis se han estudiado

Los ensayos son muy distintos entre sí, y eso complica las conclusiones:

• En los ensayos de memoria en personas sanas se usaron dosis de unos 2 a 20 gramos al día, durante periodos que iban de 5 días a 24 semanas. En el metaanálisis de 2023, la dosis y la duración no cambiaban el resultado.
• En el piloto en alzhéimer se usaron 20 gramos al día durante 8 semanas, una dosis alta que se eligió precisamente porque el cerebro capta poca creatina.
• Muchos estudios no midieron si la creatina llegaba realmente al cerebro. La revisión crítica de 2024 insiste en que futuros ensayos deberían medirlo con espectroscopia por resonancia.

¿Quién podría beneficiarse más?

Se ha propuesto que el efecto podría ser mayor en personas con menos reservas o con más demanda de energía cerebral, como vegetarianos y veganos (que no ingieren creatina con la dieta), personas mayores, situaciones de privación de sueño o de falta de oxígeno. Son hipótesis razonables, pero la evidencia es todavía poco consistente, salvo el dato de las personas mayores en el metaanálisis de memoria.

Seguridad

• El monohidrato de creatina es la forma usada en prácticamente todos los ensayos.
• Puede elevar la creatinina en sangre, un análisis que se usa para valorar el riñón. Si te haces un análisis, avisa de que tomas creatina para no confundir el resultado.
• Si tienes una enfermedad renal, diabetes con afectación del riñón o tomas medicamentos que afectan al riñón, no la tomes sin consultarlo.
• Los suplementos no tienen los mismos controles que los medicamentos: elige marcas con análisis de pureza de terceros.

Entonces, ¿tomarla o no?

• Para la mayoría de los adultos sanos, el posible beneficio cognitivo es pequeño, y la evidencia más sólida se refiere a la memoria.
• Los resultados son más prometedores en personas mayores, pero faltan ensayos grandes.
• No sustituye a los factores de riesgo de demencia que sí se pueden modificar, como recoge la Comisión de The Lancet: actividad física, control de la tensión arterial, no fumar y tratar la pérdida de audición y de visión, entre otros.
• Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico. La creatina también puede alterar algunos análisis de función renal.

Este artículo es información general y no sustituye una valoración médica individual.

Fuentes

1. Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
2. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064
3. McMorris T, Hale BJ, Pine BS, et al. Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: evidence from a systematic review. Behav Brain Res. 2024;466:114982. doi:10.1016/j.bbr.2024.114982
4. Marshall S, Kitzan A, Wright J, et al. Creatine and cognition in aging: a systematic review of evidence in older adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344. doi:10.1093/nutrit/nuaf135
5. Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025;11(2):e70101. doi:10.1002/trc2.70101
6. Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0